Das Herz bewegen

Foto: PhotoXpress.com
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Spazieren, Wandern, Walken, Joggen, Laufen oder sich einfach auf eine Bank setzen und den Blättern zusehen, wie sie im Wind tanzen. Bewegung im Freien stärkt das Herz und selbst der bloße Aufenthalt in der Natur tut Seele und Gesundheit gut. Gerade jetzt im Herbst lohnt es sich, hinaus zu gehen und die Natur zu genießen.

Thomas Hartl

 

Der Herbst ist eine ideale Zeit, sich wieder vermehrt um sich und seinen Körper zu kümmern. Die Hitze hat das Land verlassen und Bewegung fällt nun leicht. Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte und seine Leistungsfähigkeit steigern will, dem sei Ausdauertraining ans Herz gelegt. Denn gezieltes Training stärkt das Herz und steigert die Durchblutung des Herzmuskels. Er kann dann besser arbeiten und mehr leisten. Die positiven Wirkungen zeigen sich vor allem in einer verbesserten Sauerstoffaufnahme, einer Stabilisierung und Senkung des Blutdrucks und einer Senkung der Herzfrequenz, erklärt Andreas Dallamassl, Allgemein- und Sportmediziner in Oberösterreich. Ein niedriger Puls sei deshalb erstrebenswert, weil das Herz weniger oft schlagen muss, um Leistung zu erbringen. Je niedriger die Herzfrequenz, je langsamer das Herz also schlägt, desto weniger Energie braucht es.

 

Ausdauertraining führt zudem zu einer Erhöhung des Schlagvolumens. Bei Anstrengung braucht der Muskel mehr Sauerstoff, das heißt, das Herz muss mehr pumpen. „Dadurch wird die Arbeit des Herzens schneller, die Pump­frequenz steigt also. Eine Erhöhung des Schlagvolumens infolge von Ausdauertraining bringt den Vorteil mit sich, dass pro Herzschlag mehr Blut in den Körper gepresst wird, das Herz muss daher weniger oft schlagen und wird entlastet, sagt Dallamassl.

 

Regelmäßiges Ausdauertraining bringe die Vorteile, dass der Wert des negativen Cholesterins (LDL), damit das Gefäßverkalkungsrisiko und letztlich dadurch auch der Blutdruck sinkt. Das ist besonders wichtig, weil Bluthochdruck ein enormer Risikofaktor für Schlaganfall und Herzinfarkt ist. Auch das Diabetesrisiko nimmt ab. Weitere Vorteile eines regelmäßigen Trainings sind, dass die Sauerstoffzufuhr aller Organe erhöht wird, das Immunsystem gestärkt sowie Körperfett abgebaut wird. Sich bewegen bedeutet auch Dampf ablassen. Das psychische Wohlbefinden steigt ebenso wie die Stress-Resistenz. Man wird also ausgeglichener und weniger anfällig für Stress.

 

Um die sportlichen Betätigungen in gesundheitliche Vorteile umzumünzen, bedarf es der Regelmäßigkeit des Trainings. Dallamassl: „Das Wort regelmäßig enthält bereits die beiden Zutaten, auf die es ankommt: Bewegung sollte die Regel sein, also nicht bloß ab und zu einmal einen Fuß vor den anderen setzen und zudem reicht ein mäßig intensives Training aus. Kurz: Bereits 30 Minuten Bewegung, dreimal die Woche ausgeführt, stärken das Herz-Kreislauf-System. Schafft man es, diese Regelmäßigkeit einige Wochen oder Monate lang in den Alltag zu integrieren, kann man die Häufigkeit und Intensität des Trainings Schritt für Schritt etwas steigern, bis man bei etwa drei bis fünf Mal pro Woche eine Stunde Aktivität ankommt. Für ein konstantes, mildes Training ist es am besten, seine Ausdauer in kleinen Schritten über Jahre hinweg zu verbessern. Die Muskeln brauchen dabei abwechselnd Stimulation und Ruhephasen. Daher sollte man nicht jeden Tag sporteln, sondern auch Ruhetage einlegen. Für Trainingsanfänger reicht es aus, wenn sie drei Mal in der Woche eine halbe Stunde walken, radeln und joggen, rät der Sportmediziner.

 

Um die ideale Herzfrequenz und gesundheitliche Eignung für das Training festzustellen, kann man einen Belastungstest bei einem Internisten, Sportarzt oder in einem fachlich gut betreuten Fitnesscenter machen. Hier werden am Ergometer der gesundheitliche Zustand und die individuelle Leistungsfähigkeit ermittelt, die Grundlage für die sportliche Betätigung sein sollen. „Eine sportmedizinische Untersuchung sollte man vor allem dann vornehmen, wenn in der Familie Herzerkrankungen vorliegen, der eigene Blutdruck oder Cholesterinspiegel zu hoch ist, wenn man raucht oder körperlich völlig untrainiert ist, rät Dallamassl.

 

Die am Ergometer bestimmten Trainingsbereiche sollten nicht überschritten werden - auch von Ehrgeizigen nicht. Möchte man die Leistung steigern, sollte man langsames Tempo laufen oder Rad fahren und nach und nach die Trainingszeit verlängern, ohne jedoch die idealen Pulsbereiche zu verlassen. Achtung bei vorliegender Herzerkrankung: Ausdauertraining ist zwar in den meisten Fällen sinnvoll, dieses sollte aber nur unter ärztlicher Aufsicht geschehen.

 

Intensität und Pensum des Trainings lassen sich nach den persönlichen Vorlieben individuell abstimmen und variieren. Geeignet für ein Herz-Kreislauf-Training sind zum Beispiel Joggen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren und Skaten. Dem Herz ist es herzlich egal, auf welche Art und Weise man den Körper bewegt, die Psyche erfreut sich jedoch an Abwechslung. Damit Bewegung Spaß macht, hier der grundlegende Tipp des Sportmedizinexperten: „Langsam beginnen. Gehen Sie als Anfänger erst spazieren und erleben Sie ihre Umgebung bewusst mit allen Sinnen. Atmen Sie bewusst ein und aus. Genießen Sie die frische Luft. Das Motto: Herunterkommen. Relaxen. Wenn Sie sich fit genug fühlen und Lust dazu haben, beginnen Sie langsam zu joggen.

 

Wohlfühltempo heißt das Zauberwort. Das persönliche Empfinden ist dabei wichtig. „Kann ich mich während der Aktivität problemlos unterhalten, ohne außer Atem zu kommen, sagt Dallamassl und rät zur Vorsicht: Wer seinen Körper nicht gut kennt, kann das Wohlfühltempo falsch einschätzen. Vor allem Anfänger laufen viel zu schnell. Sie überfordern sich und verlieren schnell wieder die Freude am Laufen. „Viele Anfänger sollten eher schnell gehen, anstatt zu laufen. Für viele Einsteiger sei das Gehtempo das Wohlfühltempo. Mit der Zeit wird man leistungsfähiger und das Tempo kann erhöht werden. Zu schnelles Laufen überlastet den Körper und führt wiederum zu Stress. Die Folge: Ende des Laufens. Nach der Bewegung sollte man trinken, duschen und erst danach einige Minuten dehnen. Übertriebenes Training habe keine zusätzlichen positiven Auswirkungen auf das Herz, im Gegenteil. Der Herzmuskel und der gesamte Organismus werden bei extremen Belastungen überfordert. Dadurch entstehen krankhafte Veränderungen in verschiedensten Organsystemen, wodurch auch die Leistungsfähigkeit abnimmt. Das bietet freilich keine Ausrede, sich nicht zu bewegen, denn Hobbysportler sind davon nicht betroffen. „Nur bei Extrem-Ausdauersportlern kann es zu solchen Problemen kommen, beruhigt Sportarzt Dallamassl. In jedem Fall danke es die Seele, wenn man jeden Tag wenigstens eine Zeit lang draußen ist. Denn im Herbst, wenn die Tage bereits deutlich kürzer geworden sind und die Wärme des Sommers nur noch eine Erinnerung ist, stellt sich vielen nicht nur eine leichte Melancholie ein, sondern die so genannte „Saisonale Depression presst aus so manchem den letzen Tropfen Lebenslust.

 

Um dem entgegen zu wirken, gibt es ein Mittel, das einfacher und billiger nicht sein könnte: Anziehen, Türe auf, raus treten. Denn der bloße Aufenthalt im Freien, das draußen sein, das Spazieren, das Gehen und sogar das Stehen im Freien hat positive Effekte auf die Psyche. Draußen zu sein, das bedeutet teilzuhaben am Wetter, an der Natur, am Leben außerhalb seiner selbst.

 

Durch dieses Sein bekommt man Gelegenheit, sein Augenmerk wieder auf die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu richten. Zu gehen, zu schlendern, in der Natur zu sitzen bedeutet auch Entschleunigung. Es geht nicht darum, irgendwo anzukommen, sondern den Weg zu gehen. Die Natur vermittelt ganzheitliche Eindrücke, die zu einer vielfältigen Sinnes- und Gedankenanregung führen. Gehen bietet auch eine meditative Möglichkeit, sich mit seinem Leben auseinanderzusetzen oder mit Menschen zu plaudern.

 

Der Schritt ins Freie, möglichst abseits des Straßenlärms, wird belohnt mit mannigfaltigen Sinneseindrücken. Wirbelnde Blätter im Farbenrausch, Wolken, getrieben vom Wind, erste Sonnenstrahlen, die durch den Nebel brechen. Mit jedem Schritt verfliegen die Gedanken an offene Rechnungen, an unliebsame Mitmenschen, an all die Lasten und Probleme des Lebens mehr und mehr. Mit jedem Atemstoß, der vor einem sichtbar in der Luft wirbelt, verlieren sich Sorgen und Ängste. Geht man lange genug, möglichst durch eine schöne und stille Landschaft, verlangsamt sich das Gedankenkarussell und die Sinne nehmen auf, was ist: angenehme Kühle, Düsternis oder Helligkeit, Düfte, Geräusche, die Dinge, die einen umgeben.

 

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